Чтобы потерять 16 г жира, нужно пройти 3,6 км: главный диетолог области рассказала о важности подсчета калорий

21 – 27 ноября   неделя популяризации подсчета калорий. Сегодня мы вновь поговорим о правильном питании с главным диетологом области Еленой Гульневой и затронем такой важный аспект, как   расход энергии. Елена Юрьевна рассказала о золотых правилах умеренного контроля   над питанием и о том, как верно   рассчитать свои энергозатраты.    

В любой системе измерений есть свои обозначения величин. В науке о питании количество энергии оценивается в калориях. Величина, определяющая энергетические потребности организма, расход энергии, количество энергии в блюдах и продуктах питания измеряется в калориях.

Для поддержания основных физиологических функций организма – биения сердца, дыхания, сохранения температуры тела на постоянном уровне и т.д. – необходим непрерывный приток энергии. Энергия в организме освобождается в результате непрерывно текущих процессов биологического окисления. Уровень энергетических затрат организма при температуре 20° в состоянии относительного покоя, измеренных через 12 – 14 часов после последнего приёма пищи, получил название основного обмена.

– Елена Юрьевна, как он измеряется? 

– Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм веса тела. Таким образом, величина основного обмена у мужчины, весящего 70 килограммов, приближается к 1700 килокалориям. У женщины, вес которой 60 килограммов, эта величина близка к 1400. У детей при расчёте на килограмм веса тела уровень основного обмена гораздо выше. Более точные расчёты нормальных величин основного обмена проводят по специальным таблицам или по унифицированным формулам.

– Количество энергии, которая требуется, для всех одинаково?

– Потребность человека в энергии зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, роста, веса, уровня обменных процессов, от физической нагрузки, характера психической деятельности во время работы и во время отдыха, от занятий спортом, прогулок, игр и т.п. Должны быть приняты во внимание климатические, географические условия и в первую очередь температура воздуха, так как все эти факторы влияют на количество энергии, расходуемой организмом. 

– Почему же так важно заниматься подсчётом калорийности пищи? 

– Питание человека должно соответствовать энергетическим тратам. Учёт энергии, поступающей с пищей, необходим не только для того, чтобы восполнить энерготраты организма, но и для предупреждения избыточного питания. Это приучает следить за тем, чтобы примерная калорийная ценность дневного рациона не превышала потребностей.

Верным помощником для определения потребности организма в пище являются чувства голода и сытости, которые возникают как в результате изменения химического состава крови, так и поступающих в головной мозг рефлекторных сигналов о наполнении или опустошении желудка. Нередко регулирующие механизмы неправильно отражают потребности организма в пище. В результате чувство аппетита и количество съеденной пищи не соответствуют энергетическим потребностям. В этих случаях неправильное питание обычно приводит к ожирению. Медицинская статистика утверждает, что основная причина ожирения в 60 процентах случаев – переедание. Употребляя термин «переедание» мы подразумеваем не обжорство, а лишь превышение калорийной ценности пищи над энерготратами организма. Именно по этой причине сладкоежки так часто теряют стройность талии, а любители плотно поесть приобретают дополнительные отложения жира.

Примерные подсчёты показывают, что регулярные превышения суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 килокалорий в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10 – 20 граммов в день, а это означает, что за год количество резервного жира увеличится на 3,6 – 7,2 кг. Чаще всего признаки тучности появляются у тех, кто резко снизил физическую нагрузку. Ожирение может появиться   у людей физического труда, переключившихся на сидячую работу, у спортсменов, прекративших регулярные интенсивные тренировки, у тех, кто в связи с возрастом уменьшил физическую нагрузку.

Несмотря на резко сократившиеся энерготраты, у таких людей длительное время сохраняется повышенный аппетит. Так возникает несоответствие между энерготратами организма и калорийной ценностью пищи, что и приводит к отложению значительных количеств жира.

– Расскажите, как правильно контролировать свой рацион? 

– Есть два простых способа.

– Снижайте калорийность пищи, выбирайте блюда с низкой калорийностью, из свежих овощей, в приготовлении пищи исключайте жарку.

– Второй способ – повышайте энерготраты, увеличивая физическую нагрузку.

Лучшие результаты даёт сочетание обоих способов. По приблизительным подсчётам   учёных, чтобы потерять 16 граммов жира, нужно пройти 3,6 километра. И еще хочу добавить, что снижать энергетическую ценность дневного рациона надо постепенно, ограничивая количество простых углеводов, чтобы не нанести вред здоровью. Лучше согласовать с врачом, какой характер физической нагрузки соответствует вашему возрасту. Лицам среднего и пожилого возраста особенно рекомендуется регулярно заниматься под контролем врача в группах общефизической подготовки. И надо помнить, что, снижая калорийность суточного рациона, необходимо сохранять в нём необходимые количества белков, витаминов и других веществ.

Фото департамента здравоохранения ЯО